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腰痛予防の体操あれこれ

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ここでは腰痛対策や椎間板ヘルニアの再発予防におすすめの体操について解説しています。

腰痛に限らず、あらゆる痛みは様々な要因が組み合わさって起きます。椎間板ヘルニアだからだと思っていたら、実は血行不良の方が深く影響していたということもあります。

したがって、普段から筋肉や関節が柔らかく、血行がよくなるような動きをしていることが腰痛予防の第一歩です。デスクワークでなかなか身体を動かす機会が無かったり、高齢で外出が少なくなったという場合は、これから紹介する体操を実践してみてください。

ただし無理をすることは禁物です。身体がきついと感じたり辛い姿勢が続くような場合は中断します。終わった後に気持ちが良いと感じるくらいを目指してください。

腹筋を鍛える

  1. 仰向けに寝てひざを立てます。
  2. おへそを覗き込む感じに頭を起こします。
  3. 首筋後ろが伸びているのを意識しながら体制をキープします。
  4. ゆっくりと頭を倒します。
  5. 1~4を何回か繰り返します。

股関節を伸ばす

  1. 仰向けに寝て息を吐きながら右足を両手でかかえます。
  2. そのまま右足を引き寄せつつ、顔をひざに近づけ、そのままの状態で深呼吸をします。

腰をひねる

  1. 仰向けに寝て右ひざを立てます。
  2. 右足の裏を左足のひざに付けます。
  3. 右ひざに左手をあて、上体ごと倒します。この時顔は右を向くようにして身体をねじった状態をキープします。

背筋を伸ばす

  1. 仰向けになって両ひざを折り曲げ、両手でかかえます。
  2. 息を吐きながら両手で両足を引き寄せて上半身を起こします。
  3. 額をひざに付けてそのままの姿勢をキープしながらゆっくり5~6回呼吸を繰り返します。
  4. 息を吸いながら上半身を戻し、両手をゆるめて足を床に戻します。

腰や背中のストレッチ

  1. 仰向けに寝て両手を広げます。
  2. ひざを90度に曲げて片足をあげます。
  3. あげた足を反対側に倒します。
  4. 倒した方向と逆の方向に首を向けます。
  5. 右足と左足両方で行うと全体のバランスがとれます。
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