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ヘルニアを軽減する寝方とは?

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ヘルニアを悪化させない寝方とは?

ヘルニアの際に辛くない寝方には3つの方法があります。横向けの寝方、仰向けの寝方、タオルを使ったうつ伏せがその方法となります。それぞれの寝方について紹介します。

横向けの寝方

横向けの寝方には2パターンあるので、それぞれ紹介します。

1.クッションを足と地面に挟む寝方

骨盤を後傾させる

腰椎間板ヘルニアの場合、椎間板から出た髄核(ずいかく)が神経を圧迫して痛みがでます。神経を圧迫しないために、骨盤を後傾させる形になる横向きの寝方でねましょう。横向きになっても痛いという場合は、クッションやタオルを抱えるようにすると背中がまるくなり、骨盤が後傾しやすくなります。

クッションを入れる

次は足と床の間にクッションを入れて、膝を軽く曲げるようにクッションへおきましょう。クッションが柔らかいと腰の筋肉を引っ張って、痛みを悪化させる原因になるのである程度硬さのあるクッションを使うことが大切です。

顔を平行にする

地面と平行になるように枕の高さを合わせましょう。頭の位置が低くて、地面と平行になっていないと腰に負担がかかり、ヘルニアを悪化させる原因になります。必ず、頭が平行になるようにしましょう。

2.クッションを足で挟む寝方

1の寝方で痛くて眠れない人は今から紹介する寝方を試してみましょう。

痛い方を上にする

まずはじめに痛みのある方の腰を上にして横向きに寝ます。次に足と足の間にクッションかタオルを挟んでください。挟む際に、膝を90度に曲げることがポイントです。膝を曲げることで、骨盤が後傾しやすくなります。

挟むときは力まない

膝を90度に曲げて挟む際、足に力を入れずに挟みましょう。自然な状態で挟むことで、うまく脱力できて楽に眠ることができます。もしも、痛みが引かないならこのままの姿勢で、痛む部分を20分ほど冷やしてみましょう。痛みが軽減される場合があります。

仰向けの寝方

仰向けの寝方にも2パターンあるので、それぞれ紹介します。

1.仰向けにもクッションを使う

膝下と首に支えとなるものを入れる

膝の下と首の湾曲する部分が埋まる程度のクッションかタオルを用意します。用意したクッションおよびタオルを、膝下、首の湾曲部分に入れましょう。骨盤が前傾から中間くらいになるため、圧迫された神経の痛みが軽減されます。

2.1の方法で痛い場合の寝方

アキレス腱部分にクッションを入れる

アキレス腱よりも少し上のほうにクッションを入れてみましょう。足を高くすることにより、骨盤が後傾になりやすく、神経の圧迫を緩和してくれます。足を上げるクッションの高さは10~30cmのものを使いましょう。クッションがない場合は、固めのタオルでも代用できます。

うつ伏せの寝方

最後にうつぶせの寝方について解説します。うつ伏せでの寝方はやり方を間違えると余計に腰を痛めてしまいます。正しい方法を知って、痛みを緩和しましょう。

1.クッションをお腹にいれる

「く」の字をイメージ

うつ伏せで寝る場合、お腹と地面の間にタオルを入れて骨盤を後傾させると痛みが軽減されます。くの字をイメージすると分かりやすいでしょう。挟む場所はへそがタオルの真ん中に来るようにすると上手く「く」の字になります。この寝方をする場合、足を上げる行為をすると腰が反ってしまうので止めましょう。

普段の寝方を変えてヘルニアを軽減しよう!

横向き、仰向け、うつ伏せ、どの寝方も腰痛やヘルニアを悪化させてしまう寝方といえます。しかし、寝方を少し変えるだけで、痛みが軽減されることもあるのです。自分に合う正しい寝方を知って、ヘルニア対策をしましょう。

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