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ウォーキングは健康のはじまり

こちらのページではヘルニアを含む腰痛全般に有効なウォーキングの効能や方法についてまとめています。歩くことで得られる他の効果なども紹介しているので参考にしてください。

ウォーキングを始めるタイミング

健康のために運動を始めるのは有効だと聞きますが、腰痛があると余計悪化してしまうのではないかと心配になることがあります。

実際、どんな腰痛にもウォーキングが効果的になる訳ではありません。急に痛くなるぎっくり腰や無理をしすぎたときの腰痛は、安静にしておくことが大切なのでウォーキングを始めるタイミングとしては不向きです。

痛みが治まるまで安静にして、その痛みが減った・治まった後にスタートするのが最適でしょう。逆に慢性的な腰痛に悩んでいる人は積極的に歩くことをおすすめします。

急性・慢性いずれの場合も辛くなったら休むことが大事です。はじめから無理をせずに、まずは体を動かすだけのイメージから始めてもいいのでマイペースで歩くことを目標にしましょう。

ウォーキングが体に良い理由

ウォーキングが体に良い理由はいくつかあります。

心肺機能がアップされる

有酸素運動の代表であるウォーキングには心肺機能をアップする効能があります。しっかりと呼吸しながら歩くことで体内に酸素を取り込むことができ、心肺機能を鍛えることができるのです。

血圧を安定させる

高血圧を発症するリスクはウォーキングなどの運動習慣を取り入れることで低くできることが報告されています。

「習慣にするべき=毎日できる運動」としてウォーキングは最適で、脈が少し早くなるくらいの速さで歩くと効果が高くなるそうです。

脂肪が燃焼されやすくなる

体脂肪は分解されてはじめて燃焼します。ウォーキングを20分くらい続けると脂肪の分解が促進されるので、脂肪燃焼の観点からいうと最低でも20分以上歩くのが理想です。

脂肪燃焼が進み体重を減らすことで腰痛の改善につながります。

腹筋、背筋、大臀筋が鍛えられることで腰を支えてくれる

腰にかかる体重を軽くするだけでなく、腰を支える筋肉を鍛えることも腰痛対策に有用です。ウォーキングは正しい姿勢で歩くことで腹筋・背筋・大臀筋を鍛えることができます。

どのくらい歩けばいいの?

一般的に健康維持のために歩く距離として最適なのは1万歩と言われています。仕事で歩くことが多い人なら楽々クリアできる歩数かもしれませんが、デスクワークの人には高い目標かもしれません。

もし1万歩をクリアしようとすると人によりますが2時間以上はかかると言われ、気軽に始められる距離ではありません。

まずは1200020分のウォーキングからスタートしてみましょう。腰痛対策としてのウォーキングは歩くスピードや歩数にこだわるのではなく、正しい姿勢で少し汗ばむ程度のペースを意識するのが大事です。

歩く時は足をかかとから下ろし体重を移動させつま先で地面から離れるイメージをすると足や腰に負担がかかりません。

ウォーキングの取り入れ方

忙しい一日にウォーキングの時間を取り入れるのはなかなか難しいかもしれません。そんな時はちょっとした工夫でウォーキングを習慣化するといいでしょう。

ひとつ前の駅で降りる

仕事や出かける際に最寄り駅のひとつ手前で降りて歩くと距離を稼ぐことができます。

普段通らない道を歩いてみる

慣れた道を歩くよりも知らない道を通るほうが楽しく歩けます。いつもとは違った景色を見ながらいつの間にかかなりの距離を歩いていることもあるかもしれません。

写真を撮ってみる

一眼レフなどのカメラがなくても、最近なら携帯カメラで十分にきれいな写真が撮れます。

歩きなれた道に咲く花や面白いデザインの建築物などテーマを決めて歩くのも良いですね。歩きながら撮らない、人を写さないなど気をつけることもありますが、その日の自分を振り返るきっかけになるかもしれません。楽しくウォーキングできるはずです。

できない日は代わりの運動をする

天候不良などでウォーキングに行けないときは休んだりせずに自宅でできる運動を取り入れましょう。

階段を利用した踏み台昇降やかかと上下運動、それも難しいならストレッチなど、とにかく体を動かすことが大事です。ただ体調不良のときは無理せず休んでくださいね。

ウォーキングの効果

ウォーキングは身体機能のアップ以外にも効果があります。

気分転換になる

気分が落ち込んだとき、余裕をもてなくてあくせくしているときなどに歩くと気持ちが軽くなります。

体を動かすことに意識がいくためネガティブなことにフォーカスしにくくなるためです。

考え事に向いている

一人で歩くとごちゃごちゃとした思考が整理されてきます。どうすればいいのか考えあぐねているときなど、歩くことで思考が整理され、答えが見つかることもあります。

ウォーキングにデメリットはない

ウォーキングをして膝が痛くなるなど不調を訴える声は時々ありますが、それは正しい姿勢でなかった、無理をしすぎた結果です。ケガをしては本末転倒なので無理をせずマイペースを心がけてください。

ウォーキングは特殊な器具が不要で好きな時間にできるお手軽な有酸素運動です。長く続けてこそ効果があるので、腰痛対策の一環としてぜひ取り入れてください。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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