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痛みを遠ざける生活のすすめ~ロコモティブシンドローム~

こちらのページではロコモティブシンドローム(身体の運動器障害により、日常生活で人や道具の助けを必要とする状態またはその手前)にならないために必要なことを、事例を交えながら紹介していきます。

ロコモティブシンドロームとは?

みなさんはロコモティブシンドローム(略称ロコモ)という言葉をご存知でしょうか?ロコモとは身体を動かす器官の障害により、人や道具の介助が必要な状態またはその手前のこと。

メタボリックシンドロームなら耳にしたことがあると思います。メタボリックシンドロームは肥満を解消し健康的な生活を送ろうというスローガンのもとに作られた言葉ですが、このロコモは「運動器障害を予防することで寝たきりならないようにしよう」というテーマで作られたものです。

要介護・要支援状態が悪化し運動量が低下、寝たきりに移行すると認知症を発症しやすくなるなど、以後のQOL(生活の質)が下がってしまい自分らしい生活を送ることの大きな妨げとなります。身体的・精神的な苦痛を軽減し、より幸福で安全な人生を歩むためにも、ロコモを意識し、常日頃から体のケアに取り組みましょう。

ロコモティブシンドロームにある背景とは

日本の平均寿命は約80歳に達しているのですが、みんながみんな健康的に過ごしている訳ではありません。多くの場合日常生活で支援や介護を必要としているのが実情です。

医学が日々進歩し昔よりも治療で改善できるケガや病気が増えるにつれて「意識して健康を保つ」ことがおざなりになっているためでしょう。

しかしながら運動の大切さが脚光を浴び、数多くの書籍やテレビ番組での健康特集など「健康的に生きること」が浸透しているのも事実です。平均寿命だけでなく、健康な毎日を過ごせる健康寿命を伸ばす目的でロコモの考えが誕生しました。

ロコモティブシンドロームの原因とは?

主な原因として挙げられるのは加齢です。年をとることで歩行などの移動機能を支えている骨や筋肉の量は低下します。骨量に関して言えば男女ともにピークは20~30代で、女性は閉経前後から極端に減っていく傾向にあります。

もうひとつの原因として挙げられるのは生活習慣による運動機能の低下。運動不足・交通手段を使うことによる活動量の低下・過度な運動のほか、無理な姿勢での作業・体の痛みや不調の放置・病気による運動器疾患などが含まれます。

これらのことが原因で自分の思うように動けなくなると外出することが苦手になってしまい家に引きこもりがちに。次第に動く意識や活動量が減少し、さらに運動機能が低下してしまう悪循環になってしまいます。 たとえこれらの原因があるとしてもその人の意識の持ち方次第で進行の速さを緩やかにし、運動機能を保ち続けることは可能です。

ロコモティブシンドロームを予防するために

ロコモ予防には毎日の運動とバランスの良い食生活が重要です。太りすぎだと動脈硬化・心臓病などの危険性がある他に、腰や膝への負担が大きくなります。痩せすぎだと低栄養状態が続き骨量や筋肉量の減少につながりやすくなります。

体を動かす機能を高めるためには、土台となる骨や筋肉を健康的に保ちましょう。適度な運動に加えてバランスの良い食事をとることで、ロコモ予防につながります。

ロコモティブシンドローム予防はちょっとした心がけが大事です

毎日の運動とバランスの良い食生活を保つことが大事とは知っているけれど、なかなか行動に移すのが難しいという方もいるでしょう。 運動と聞くと構えてしまうかもしれませんが、「一駅早く降りて歩く」「エレベーターを使わずに階段を使う」など、普段の動きを少しずつ増やすことも運動につながります。

バランスの良い食生活も忙しい日常ではなかなか難しいもの。そんな時は朝食のパンにスープをプラスする、お味噌汁の具に野菜を一種類多く入れる、お菓子はカロリー控えめなものに切り替えるなど、できることから始めるといいですよ。最初から完璧を求めずに、ちょっとした心がけを積み重ねていきましょう。

伊東式・腰の健康寿命を伸ばすトレーニング

腰は体の要、ロコモティブシンドロームにならないために腰の健康を保つことが大事です。誰にでもできるトレーニング方法を5つ紹介します。

  1. かかとをつけ、つま先を60度ほど開きまっすぐに立つ。10秒かけて息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる。(5セット)
  2. 壁に右手を添えまっすぐに立つ。右足をモモから上げて膝を90度に曲げたところで10秒停止する(左右向きを変えて3セットずつ)
  3. 2と同じ体勢のまま上げた足のつま先を上下に動かし、かかとから足首にかけてストレッチする。(左右向きを変えて3セットずつ)
  4. 毎日20分以上散歩をする。歩く時はかかとから着地。親指側に体重が乗る「内重心」を意識する。
  5. できるだけ階段を使う。腰に負担をかける前傾姿勢にならないよう、なるべく背筋を伸ばすのがポイント。

1~3は座ったままで行うことも可能です。膝が痛む方は無理せずに座ったままで行いましょう。例えば「椅子に座ってテレビを見ながら」「長時間座っているときの休憩に」など、気分転換を兼ねながら行うのがおすすめです。2や3は椅子に座ったまま背筋を伸ばし、モモを少し浮かせる感じで行ってください。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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