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腰椎椎間板の痛みを感じる前にストレッチを

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腰椎椎間板は、重いものを持ちあげた時や悪い姿勢のせいで腰への負担がかかると起きる可能性が高くなります。姿勢などに気をつけるのはもちろん、日頃からのストレッチで予防をしておくのがおすすめです。

ここでは腰椎椎間板の予防に役立つストレッチを、立って行えるものと座って行えるものでいくつか紹介します。日常的に取り入れられるストレッチで、腰椎椎間板ヘルニアの予防をしておきましょう。

ストレッチのポイント

力を入れて行うのではなく、腰周りに働きかけて血液の流れを活発にするような意識が大事です。デスクワークで負担のかかる座り方をしていると筋肉がこわばり、血流が悪くなって身体に悪影響です。座り方一つで腰椎椎間板ヘルニアに繋がる可能性があると考え、注意しましょう。ストレッチもそうですが、座る姿勢にも気を使うことで十二分な効果が得られます。

ストレッチの紹介

寝て行うストレッチ

  1. 仰向けになります。
  2. 上体の向きを変えずに、腰から下だけを捻ります。
  3. 左右へ何度か繰り返したら、次は両膝を曲げて抱え込むようにします。
  4. 上体で膝を抱えこんだら。へそが見えるようにゆっくりと上体を引き起こします。
  5. 背筋が伸びるように意識してください。
  6. 10秒程度行えばOKです。適度な回数繰り返してください。

就寝前や起床後にすぐ出来るストレッチです。お風呂に入って身体を温めてからやるのも効果的といえるでしょう。無理をしない程度にやりつつ、背筋をほぐしてください。

座って行うストレッチ

  1. 背もたれにはもたれかけないようにして、椅子に腰かけます。
  2. 両手を腰に当てます。
  3. 胸を張るようにして、腰を前に反らしていきます。
  4. ゆっくりと、息を止めずに繰り返し行います。

背骨やその周囲をほぐすストレッチです。椅子があればできるので、オフィスでも簡単にできます。眠気覚ましの一貫としてやってみるのも良いでしょう。

立って行うストレッチ

  1. 片膝を前に出して立て、もう片方は後ろに引きます。前に出している足の太ももに手を置きます。
  2. 膝に手を置いたら、ゆっくりと状態を前に倒していきます。
  3. 引いている足の太ももの筋肉が伸びるように意識して下さい。
  4. 片方が終わったら、足を入れ替えて1から繰り返していきます。

ストレッチは勢いよくではなく、ゆっくり丁寧にすると怪我なく身体をほぐせます。時間がある場合は、適度な準備体操や入浴をして身体を温めて取り組むと良いでしょう。ストレッチは繰り返すことで、柔軟性が増します。毎日繰り返すことで、腰椎椎間板の予防や身体のメンテナンスにつながっていくと覚えておいてください。

ストレッチはあまり体に負担をかけずにできるヘルニア予防の方法ですが、もちろんやり過ぎ・急ぎ過ぎは禁物です。

今回紹介しているストレッチはあくまで腰椎椎間板ヘルニアにならない予防策です。腰椎椎間板に痛みを感じる場合はストレッチではなく、手術での改善を考えてみてください。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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