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椎間板ヘルニアのリハビリ・予防に活かせる筋トレ

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腰椎椎間板ヘルニアや頚椎椎間板ヘルニアの治療や予防には様々な方法が用いられています。筋トレは治療後のリハビリだけでなく、予防の面でも手軽に行えるためおすすめです。筋トレがヘルニアのリハビリになる理由や意識しておきたい筋トレの方法をチェックしてみましょう。

筋トレとヘルニアの関連性

椎間板ヘルニアになる要因として、腰や背中の筋肉は深い結びつきがあります。腰痛に悩まされているケースで「コルセット筋」と呼ばれる脇腹や腰あたりの筋肉をトレーニングしたところ、1週間程度で腰痛が緩和されたという報告もあります[1]。ヘルニアに悩まされている部分の筋力を鍛えれば脊柱を固定する力が強くなり、結果として椎間板ヘルニアで起きている症状が軽減されるというものです。強い痛みがある場合は難しいですが、ヘルニアは姿勢が悪いと症状の悪化や再発の危険性が出てくる病気。姿勢を良くする働きを考えた筋トレは、無理のない範囲であれば予防や治療に良い影響を与えるでしょう。

ただし、一般的に行われる筋トレメニューでは逆効果になる可能性もありえます。腰痛の緩和・リハビリをする働きで意識したいのは「コルセット筋」。コルセット筋を鍛えるには、良く知られているメニューとは違った筋トレ方法が大事です。ヘルニアの予防や治療に必要な筋トレについて、医師と相談しながら試してみましょう。ヘルニア予防を意識した筋トレは腰や背中を安定させるのに役立ち、ヘルニアによる腰痛だけでなく、ぎっくり腰の予防にも繋がります。

筋トレは肉体面だけでなく心理的に良い働きも

腰の痛み軽減に筋トレが必要な理由は、身体を支える筋力の向上以外にもいくつかあります。例として挙げられているのが、痛みがある筋肉から老廃物を押し出すこと。腰痛を和らげるために筋肉をもみほぐしていると、適切な施術を行なえていない場合は痛みが慢性化してしまうこともあります。血行促進を考えるなら、筋肉をトレーニングしする方が能率的です。トレーニングで代謝が上がり、筋肉にあるポンプ運動が活性化して、老廃物が押し出されるようになります。

筋トレは、精神的な心配や不安を取り除くという面でも良い影響を与えます。医師による薬の処方や手術、施術を待つだけだと、自分の手の届かないところにしか治療方法がないと感じてしまうことがあるはずです。漠然とした大きな不安を感じないよう、リハビリに筋トレを加えると「自分一人でもできる改善方法」として希望が見え、ポジティブになり精神的な負担が減っていくものです。不安や心配、ストレスからの解放は、腰痛や治療に良い影響があると考えられます。過度なトレーニングは行えませんが、適切なプランであれば問題ないでしょう。

ヘルニアだからと言って筋トレをしてはいけないわけではない

椎間板ヘルニアを抱えていると、多くの場合は「安静にしなきゃ」と思うはずです。痛みやしびれのある中で筋トレを考えても、「身体への負担は大丈夫なの?」と感じる人がいるかと思います。医師との相談は必要ですが、身体を動かして問題ないのであれば、積極的な筋トレでヘルニアのリハビリをしていきましょう。トレーニングを続けていると、体幹が整えられて姿勢も良くなっていきます。ヘルニアの再発を防止するきっかけにもなりますし、運動は気持ちを楽にしてくれるでしょう。

筋トレは日常で習慣化しやすい対策ですから、予防の一助として行いやすいものです。日頃からすき間時間や短時間でもトレーニングの時間を設けるなど、筋トレを日常習慣に取りいれると良いでしょう。ただし、無理をするのはいけません。痛みがある場合は、必ず医師と相談の上、行いましょう。

リハビリとして筋トレを行うときのポイント

痛みがある場合は控える

筋トレはヘルニアのリハビリ・予防・症状の緩和に取り入れられるおすすめの方法ですが、痛みがあるときは無理に筋トレを行う必要はありません。椎間板ヘルニアで痛みやしびれの症状が出ている際は、無理に筋トレをしても逆効果になります。身体の痛みがある場合は、負担をかけず安静にしてください。コンディションが整っていない状態で筋トレをすれば、症状を悪化させてしまいます。ヘルニアのリハビリとして筋トレをしようと考えている人は、医師と入念な相談や筋トレができる状態について質問や確認をしておきましょう。

メニューの選択も重要です

筋トレはメニューも大事です。身体を鍛える方法はいくつもありますが、どんなトレーニングメニューならヘルニアに良いかを相談しておくと症状の悪化や事故を予防できます。医師が推奨してくれるメニューがあるなら、ぜひ優先して試してみてください。とにかく「無理は禁物」です。筋トレはあくまでヘルニアの症状を緩和や予防させるための行為であって、必ずするべき治療方法ではないというのが注意したいポイント。筋トレをする場合も、一般的な筋トレと同じように追い込むのではなく、ゆっくりと回数を重ねられるメニューを選びましょう。

リハビリとして行いたい具体的な筋トレ方法

椎間板ヘルニアの症状を和らげる、予防するためにおすすめの筋トレ方法をご紹介します。手軽に実践できるものを紹介していきますので、無理のないように試してみてください。

椅子に座って行うコルセット筋のトレーニング

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中を伸ばして後ろに傾ける
  3. この姿勢でしばらくキープする

なるべく背もたれに体重をかけない方が、トレーニング効果が高まります。背もたれのない椅子でやると、より筋力をトレーニングさせられるメニュです。傾ける角度や傾けたままキープする時間は、自分で設定してOK。始めは浅めの角度で問題ありません。きつくなったらやめて良いですし、「まだいける」と感じるならトレーニングを継続しましょう。テレビを見ながら行えるので、ながら作業に向いています。

背もたれに「もたれているよう」なトレーニング

  1. 背もたれのある椅子に普段通りに腰かけます
  2. 背もたれにもたれているように見えるポーズを意識して、もたれないようにしながらポーズを取ります
  3. 背もたれから少し背中が浮いた状態をキープします

背中を傾ける角度や時間は自由に決めて構いません。椅子があればすぐに出来るトレーニングですし、身体を傾けるだけでできるので目立ちません。外出時や人といるときなどに実践できるトレーニング方法です。

椅子で背中を傾けて足を上げるトレーニング

  1. 椅子に浅く腰掛けて背中を後ろに傾ける
  2. 背中を傾けたままで両足を浮かせる
  3. この状態でできるだけキープする

コルセット筋だけでなく、脚の筋力も同時に鍛えられるトレーニング方法です。全身に働く筋トレを行なって、バランスよく健康を目指していきたい人におすすめといえます。背もたれのない椅子や硬い椅子などで行うと、メニューの負荷がアップ。腰痛を感じない場合や負荷が必要な場合は、試すと良いでしょう。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生
(形成外科・整形外科医)

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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