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【ドクター監修】分かる!治る!いちばんやさしいヘルニアサイト » ヘルニア患者におすすめ&NGなスポーツまとめ

ヘルニア持ちにおすすめ&避けるべきスポーツは?

ヘルニアとスポーツの関係性

腰椎椎間板ヘルニアは、重いものを持つ・腰への瞬間的な強い負荷がかかるなど、特定の動作が原因で生じることがあります。日常動作以外にヘルニアとの関係性が気になるのが、野球やゴルフ、水泳などの激しい動きを伴うスポーツ。プロアスリートの中にもヘルニアを発症している人は多く、代表的なスポーツ障害として挙げられています。

スポーツを行なうことでヘルニアが誘発されるのか、あるいは抑制されるのかどうかについては厳密に研究することが難しく、現時点ではよくわかっていません。そのため、椎間板ヘルニアを発症した方で「好きなスポーツをもう一度やりたい」「運動不足を解消したい」と思う方は、一度医師に相談したうえでスポーツをはじめるのが良いでしょう。

スポーツ復帰までの目安は?

椎間板ヘルニアは手術から2年間は再発のリスクが高く、生活動作にも注意が必要です。体力に見合ったスポーツであれば手術から3ヶ月経てば復帰できます。しかし椎間板に負担をかける動作とは具体的にどのような動作なのか研究結果は出ておらず、わからない部分が多いのも事実。些細な違和感でも気になることがあれば、すぐに病院で診察を受けるのが良いでしょう。

ヘルニアでもできるスポーツ

脊椎に負担のかからない運動であれば、健康増進や筋力アップを目的に、スポーツ経験のない方でも取り組めます。しかし、状態によっては安静が必要なことも。自分に合った運動かどうかを確認するためにも、自己判断でスポーツを行なうのではなく、一度医師に相談してください。

水泳

浮力により、水の中では普段よりも体が軽く感じられます。そのためヘルニアの方が避けるべき筋肉・関節への負担を最小限に抑えることが可能に。平泳ぎやバタフライなど、腰への負担がかかる泳法もありますが、水中ウォーキングであれば腰を労わりながら気軽に体を動かせます。

ヘルニアでもできるスポーツ
「水泳」をチェックする

ウォーキング

首や腰への負担がかからないように、起伏のない平坦な道を歩くのが効果的です。全身を動かすことで心肺や腸に働きかけて、筋力アップや脊椎のバランスを整えることができます。

ウォーキングの目安は、1km10分のペース。体への負担がかからないように、かたいアスファルトの上よりも柔らかいウォーキング用のコースか土・草の上を歩くのがおすすめです。

柔軟体操(ストレッチ)

代表的なセルフメディケーションとして、自宅で出来る柔軟体操(ストレッチ)が挙げられます。腰痛の防止・痛みの軽減、両方の効果を期待できます。太ももを鍛える方法として最適なのが、ハムストリングスストレッチやスクワット。腰の痛みを和らげる体操として、ドローインやフィットネスポールを使ったストレッチなどがあります。

自転車

ペダルを踏み込む時に、下半身と臀部の筋肉を使う自転車。走っている時、骨盤の角度が無理なく直立になるので、腰への負担を抑えながら下半身を鍛えられます。

注意が必要なのは、椅子の高さ。体型に合った高さになっていないと正しい姿勢を取ることができず、骨盤へ負担がかかります。下のペダルに足を置いた時の膝の曲がり具合を基準として、軽く曲がる程度の高さに調整してください。

ヘルニアではおすすめできないスポーツ

手術から3ヶ月経ち、体力的に問題がないと判断された場合はどのスポーツにも復帰できます。しかしヘルニアは再発率が高く、スポーツとヘルニアとの関係性が明らかになっていないとはいえ、スポーツによっては腰の痛みを強めてしまう可能性も否定できません。ここでは注意が必要なスポーツをまとめました。

ゴルフ

クラブをスイングする際、骨盤に大きな負荷がかかるゴルフ。椎間板の変形を招きやすく、ヘルニアの状態によってはドクターストップがかかることもあるスポーツです。誰もが知るプロゴルファーのタイガー・ウッズも、ヘルニアで4度の手術を受けています。プロ・アマ問わずヘルニアに悩まされる人の多いゴルフですが、スイングのフォームを意識することで、骨盤への負担を減らすことが可能です。

ヘルニアだとNGなスポーツ
「ゴルフ」をチェックする

野球

ゴルフと同様にラケットスポーツである野球も、中腰の姿勢やバッティングなど、腰に負担のかかる動作が多いためヘルニアの方におすすめできません。ポジションに関係なく、試合中は立ったり座ったりを繰り返すことで、腰にダメージが蓄積されます。

またデッドボールを受ける場合は、時速100~120kgで飛んでくる球が体にあたるため、ヘルニアのトリガーになる可能性も。無理な体勢で避けようとして大きく後ろへ反りかえり、悪化する場合もあります。

サーフィン

水泳はヘルニアの方におすすめできますが、同じく水のスポーツであるサーフィンはヘルニアのリスクが高いスポーツです。安定しないサーフボード上でバランスを取りながら波に乗り続けるには、悪い姿勢を取り続けたり、腰を大きくひねったりと、腰へ大きな負担をかけます。パドルの反り返しでも体勢が崩れやすく、椎間板を変形させる引き金に。海の中に長時間いることで体が冷えるだけでなく、疲労も溜まりやすくなります。

ダイビング

水泳とは違い、ダイビングの際は10~15kgもの重いダイビング機材を背負います。そのため腰への負担を避けるべきヘルニア患者の方は、バディーのサポートを受けながら、ダイビング器材を背負う際に細心の注意をはかる必要があります。

またダイビング中に椎間板ヘルニアの症状が出た場合、運動障害に繋がる可能性もある減圧症と症状が似ているため、必要な医療ケアを行なう際の判断に迷う場面が想定されます。

ボウリング

重いものを持ち上げる際、腰に大きな負荷がかかります。そのため、重い球を持ち上げ投球するボウリングは、ヘルニアの方にとって大きな負荷のかかるスポーツだと言えます。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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