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水泳

水泳が腰椎椎間板ヘルニアに有効だと知っていますか?ここでは、水泳を取り入れるメリットやリハビリ方法について紹介しています。

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリには水泳が有効

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリとして「運動療法」があります。その名の通り体を動かす方法で、筋肉をほぐしたり体幹を鍛えたりするためにストレッチを行うもの。ヘルニアの中でも、特に腰椎椎間板ヘルニアに有効だと言われている運動療法が、水泳です。

なぜ水泳がいいの?

腰椎椎間板ヘルニアの方は、腰に負担をかけることができません。ストレッチや運動するのがリハビリになると言っても、急に激しい運動をするわけにはいきませんし、人によってはストレッチでも腰に痛みが出る可能性も。

水泳は水の中で行なう運動なので、浮力によって体が軽く感じられますし腰にかかる負担も軽減できます。今まで運動する習慣がなかった方でも、体への負担が少ないことで安心して始めることが可能です。また水中でのトレーニング方法によっては、陸上では難しい高度なトレーニングも可能できるようになります。

水泳を行うメリットとは

腰椎椎間板ヘルニアの方が水泳・水中運動を行うメリットは3つあります。

浮力

医学博士の須藤明治教授によると、プールに胸までつかった場合、浮力によって体重が10分の1ほどの重さに感じるそうです。陸上で運動すると脚や腰に負担がかかってしまいますが、水中であれば浮力によって筋肉や関節への負担が軽減され、脚・腰に痛みを感じにくくなります。

また、水中で浮くことで普段よく使う背中やお尻、太ももなどの筋肉を緩めることが可能に。力が抜けてリラックス効果も期待できます。

水圧

水中では、常に体へ圧力がかかっている状態です。水圧は心臓に血液を戻す静脈のサポートとなり、その結果1回の拍動によって送り出す血液の量を増加させることができます。水泳を行なうと血管が拡張され、血圧・心拍数が下がって心臓への負担が軽減。血流が良くなることで、むくみ解消や老廃物の排出にも有効だそうです。

抵抗

陸上と水中での抵抗を比べると、同じ動きをしても水中のほうが800倍の抵抗を受けます。体へ負担がかかりすぎるのでは?と不安になる方もいるかもしれませんが、運動強度を自分自身でコントロールできるので心配いりません。あまり負荷をかけたくないならゆっくり動く、負荷を上げたいなら速く動くというように、スピードによって自分で負荷を調整することができます。水の中でゆっくり歩くだけでも全身運動になるので、陸上で部位ごとに鍛えるよりも短時間で効率的な運動が可能です。

水泳を行う上で気を付けるべきポイント

プロスイマーや長年水泳を行っている方の中にも、椎間板ヘルニアを患う方がいます。水泳がヘルニアを患っている人でも取り組みやすいスポーツではありますが、方法を間違えると体に負担をかけてしまう可能性があるのです。

特に気を付けたいのが、平泳ぎやバタフライ。瞬間的に腰の筋肉に力を入れるような動作がある泳法は行わないようにしてください。おすすめはクロールですが、無理をしないように、まずは水中ウォーキングから始めてみましょう。運動量は大きいですが腰への負担が少ないので、ヘルニアの方でも気軽に始められます。

また、プールの水温が低いところでリハビリを行うのもNG。体が冷えると、腰の痛みが強くなる可能性があります。おすすめは温水プール。水泳を始める前には入念に準備運動をし、プールから出た後はシャワーで体を温めるといった前後のケアも重要です。

水中でのトレーニング方法

水泳の中でも、腰椎椎間板ヘルニアの方に特におすすめの水中ウォーキングについてご紹介します。

前に歩く

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。視線は前、下を向かない。
  2. つま先を上げて足を前に出し、かかとから着地させる。
  3. 体重をつま先に移動させ、しっかり踏み込んでから後ろの足のつま先で床を蹴るようにして前へ進む。体を前に押し出す感覚でゆっくり進むようにするとスムーズ。

後ろに歩く

  1. 前に歩くのと同じく、背筋を伸ばして立つ。
  2. 片足を後ろに引いて、その足に重心を移動させる。
  3. 後ろの足にしっかりと重心を移動させてから、前の足のつま先を上げる。
  4. 前の足を後ろに引き、つま先から着地させてかかとへと重心を移動させる。腰がくの字に曲がらないよう注意。

腰痛がある方は、後ろに歩くほうが腰への負担が少ないとのこと。ただ後ろが見えないので、安全に気を付けてゆっくり進むようにしましょう。

前方・後方への歩き方に慣れたら、歩くスピードを上げたり歩幅を広げたりして負荷を少しずつ増やしていくのがおすすめです。

ヘルニアの症状によっては運動をしてはいけない、という場合もあります。水泳を行う際は、必ず事前に医師の診断を受けて安全に行いましょう。

監修医情報

Supervision

伊東信久先生

伊東くりにっく院長 伊東信久先生

形成外科、整形外科、脳神経外科、麻酔科など、幅広い分野で医療に携わり、2006 年に伊東くりにっくを開業。日本では数少ない椎間板ヘルニアのレーザー治療専門のクリニックとして、著名人をはじめヘルニアで悩む多くの方の治療に携わる。

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